unoszenie biceps

Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń Barki Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 Unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 Dzien 2 [...]

Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń (lub brama zastanawiam sie nad superseria ) Barki Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 [...]

WTOREK Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 wywal Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10-8 rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10 pompki na poręczach 12-10-10 wywal Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10 wywal Wyciskanie francuskie hantelką 12-10-10-8 [...]

Rozkład na 4 dni + bieganie 1.Klatka + przedramię+ ABS2 2.bieganie+ ABS2 3.Plecy + brzuch ABS2 4.bieganie+ ABS2 5.Uda + łydki + barki + kaptury+ ABS2 6.bieganie+ ABS2 7.Biceps + triceps+ ABS2 DZIEŃ 1. NP. PONIEDZIAŁEK KLATA 1. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] sztangielek bokiem w górę:10,8,6. 3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10,8,6. 4: Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 10,8,6. Wyrzuc albo podciaganie sztangi albo unoszenie bokiem Triceps: 1: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:10,8,8,6 2: PROSTOWANIE RAMIENIA NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:10,8,8,6 [...]

Dzień 1. (Klatka + Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Wyciskanie hantelek na ławce skośnej - Rozpiętki Triceps : - Francuskie pompki - Wyciskanie hantli zza głowy - Podnoszenie hantelki w opadzie Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Martwy ciąg - [...]

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. [...]

WTOREK BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK - 12,8,8,6 2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 10,10,8,8 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 10,10,10 4.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE - 10,10,8,8 zmieniłbym kolejność z 3 i 4 KAPTUR: 5.SZRUGSY PRZODEM - 10,10,MAX 6.SZRUGSY TYŁEM - 12,10,8,8 ŚRODA WOLNE CZWARTEK NOGI: 7.PRZYSIADY ZE SZTANGIETKAMI- 10,8,8,6 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa Pompki klasyczne z obciążeniem (plecak) - 4s - 8-10powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie* - 4s - 8-12 powtórzeń Rozpiętki - 3s - 8-12 powtórzeń Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem, 2/3 zakresu ruchu - 3s - 12-15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s - 12-15 powtórzeń ŚRODA Barki [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie -CO ZAMIAST TEGO? 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie -CO ZAMIAST TEGO? Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8-8 prostowanie ramienia w opadzie 3x8 Barki: wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10 unoszenie sztangielek / sztangi przodem 3x10 Nogi: przysiady na maszynia albo ze sztanga 12-10-8-8 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x8 Łydki: wspiecia [...]

[...] 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6 - wspiecia na palce stojac: 2 serie max - wspiecia na palce siedzac: 2 serie max Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Toco Ty robiłeś przez te 3 lata? Masz za sobą trzy lata chodzenia na siłownię a nie treningu. Nie osądzaj po pierwszym lepszym zdaniu Jako takie wyniki siłowe i masowe mam, więc nie do końca z Tobą się zgadzam. Natomiast prawdą jest to, że zawsze jakoś unikałem tego ćw. starałem się zastąpić je innym, trochę szkoda, że nie podciągałem się od [...]

Dzisiaj na treningu strasznie slaba bylam ,to chyba przed @.(mam nadzieje) Dzisiejszy trening 1.Sciaganie drazka do klatki 3x15(25kg) 2.Rozpietki na maszynie siedzac 2x15(20kg)1x(15kg) 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac 3x15(2,5kg) 4.Uginanie na biceps ze sztangielkami siedzac 3x15(2,5kg) 5.Sciaganie rogow wyciagu gornego stojac [...]

Watek ''wiedza w lekkiej formie '',otworzyl mi oczy na kilka spraw .Przeczytalam go dopiero dzisiaj.Pomogl mi zrozumiec wiele rzeczy ..Szacunek za tak ogromna wiedze dla moderatorek i podziekowanie ,ze dzielicie sie nia z nami .. Trening Dzisiejszy trening 1.Sciaganie drazka do klatki 4x15(20kg) 2.Rozpietki na maszynie siedzac 3x15 (15kg) [...]

Mam jeszcze prosbe .Od dziecka juz mam dosc slabe plecy i ramiona i silne nogi(no moze nie teraz jeszcze po tym jak sie zapuscilam przez te wszystkie lata ale czuje ,ze tutaj nie bede miala problemow ) .Chcialabym wzmocnic przede wszystkim plecy ale nie wiem jakie konkretne cwiczenia beda najlepsze .. Trening dzisiaj slabiutki ,jestem bardzo [...]

Trening 1.Sciaganie drazka do klatki 10x10kg,10x15kg,10x20kg,10x25kg 2.Rozpietki na maszynie siedzac 10x10kg,10x15kg,10x15kg 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac 8x2,5kg,8x5kg,8x5kg 4.Uginanie na biceps ze sztangielkami siedzac 8x2,5kg,8x5kg,5x5kg 5.Sciaganie rogow wyciagu gornego stojac 12x10kg,12x15kg,12x20kg 6.interwal na biezni 15 [...]

[...] 1.uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 12/10/8 2.modlitewnik sztangielka 12/10/8 3.Młotki 12/10/8 2.barki+triceps 1.wyciskanie sztangielek (kat 90stopni)8/6/4/4 2.unoszenie hantli w bok 12/10/8 3.unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 4.szrugsy 4x12 1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w [...]

A coś takiego ? Trochę skróciłem. Mam nadzieję, że nie proszę o wiele ? : P **WTOREK KLATKA 10 S 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,12,10) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,12,10) TRICEPS 7 S 1.DIPSY 4s max 2.FRANCUZY ZE SZTANGĄ LEŻĄC 3s (12,12,10,8) [...]

[...] -Przysiady wykroczne: 4s -Wspięcia na palce w staniu: 4s -Odwrotne wspięcia w staniu: 4s Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3s Brzuch: -Brzuszki: 4s PIĄTEK: Plecy: -Martwy ciąg: 4s -Wiosłowanie sztangą: 4s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]